Cwsg

Beth yw cwsg?

Mae cwsg yn rhan naturiol a hanfodol o’n bywydau. Rydyn ni i gyd yn teimlo’n gysglyd ar ôl diwrnod hir, dyma ymateb arferol y corff, ac mae cwsg da yn ein helpu i ailwefru a gwella. Gall noson wael o gwsg ein gadael yn teimlo’n flinedig ac yn swrth ac yn methu â mwynhau’r diwrnod sydd o’n blaenau yn llawn.

Beth yw cwsg arferol?

Mae patrwm cwsg pawb yn wahanol, a gall rhai pobl ymdopi â 5 awr o gwsg y nos. Mae eraill ei angen 8. Bydd faint o gwsg sydd ei angen arnoch yn newid drwy gydol eich oes. Fodd bynnag, mae ymchwil yn dangos mai rhwng 7-9 awr o gwsg sydd orau i’ch iechyd corfforol a meddyliol. Mae ansawdd eich cwsg hefyd yn bwysig.

Anawsterau Cwsg

Peidiwch â phoeni os byddwch yn cael noson gythryblus o gwsg o bryd i’w gilydd, gall hyn ddigwydd i bawb ac mae’n gwbl normal. Fodd bynnag, gall cyfnodau hir o gwsg gwael ddechrau effeithio’n negyddol ar ein bywydau; gall blinder barhau i’r dydd a gall ein trefn ddyddiol ddechrau teimlo’n anhydrin. Gall hyn hefyd gael effaith negyddol ar ein hwyliau a’r ffordd yr ydym yn gweld y byd.

Mae problemau cysgu y mae pobl yn eu profi yn cynnwys:

• Anhawster cwympo i gysgu, er enghraifft treulio 30 munud neu fwy yn ceisio mynd i gysgu.
• Anhawster aros i gysgu, deffro sawl gwaith yn y nos a hepian yn hytrach na syrthio i gwsg dwfn.
• Deffro’n rhy gynnar yn y bore a methu mynd yn ôl i gysgu.

Mae’r rhain yn broblemau cysgu cyffredin, ac mae’r rhan fwyaf o bobl yn canfod eu bod fel arfer yn datrys eu hunain mewn mis. Mae gwybod faint o gwsg sydd ei angen ar eich corff a beth sy’n eich helpu i gael noson dawel o gwsg yn bwysig. Weithiau gall newidiadau bach wneud gwahaniaeth. Gweler ein hawgrymiadau gorau isod.

Cyngor hunangymorth i wella eich cwsg

• Creu trefn amser gwely gyson, fel mynd i’r gwely a chodi ar yr un pryd bob dydd. Ar ôl ychydig bydd eich ymennydd yn cydnabod ei bod hi’n amser cysgu.
• Osgoi dyfeisiau electronig (teledu, ffonau symudol, tabledi cyfryngau) yn union cyn mynd i’r gwely. Gall amlygiad i’r golau y mae’r dyfeisiau hyn yn ei gynhyrchu ysgogi’r ymennydd a’i gwneud yn anoddach diffodd a chysgu.
• Sicrhewch fod yr ystafell yr ydych yn cysgu ynddi yn dywyll, yn gyfforddus, yn dawel ac nad yw’n rhy gynnes.
• Ceisiwch ymlacio yn yr awr cyn mynd i’r gwely, er enghraifft darllen llyfr, cael bath neu gawod.
• Yn ystod y dydd, ceisiwch gael rhywfaint o olau dydd gan y bydd hyn yn eich helpu i reoleiddio cloc mewnol eich corff neu rythm circadaidd. Mae golau yn dweud wrth ein cloc corff y dylai fod yn effro. Plygwch y goleuadau gyda’r nos hefyd, i ddangos i’ch corff bod y nos yn agosáu.
• Gall ymarfer corff yn rheolaidd helpu i wella cwsg ond osgoi ymarfer corff cyn amser gwely.
• Osgoi caffein o leiaf 6 awr cyn mynd i’r gwely. Gall caffein leihau ansawdd a hyd eich cwsg gan adael i chi deimlo’n flinedig y diwrnod wedyn. Gall hyn arwain at fwy o gaffein yn cael ei fwyta, a all barhau â chylch dieflig o gwsg gwael.
• Osgoi alcohol. Er y gall alcohol wneud i chi deimlo’n gysglyd, bydd ansawdd eich cwsg yn cael ei effeithio. Rydych chi’n debygol o gael mwy o gwsg aflonydd, ysgafnach a llai o gwsg dwfn adferol.
• Ceisiwch osgoi bwyta pryd mawr neu fyrbryd llawn siwgr yn hwyr yn y nos.

Dysgwch fwy am broblemau cysgu a sut i’w rheoli, trwy ymweld â’n hadnoddau hunangymorth isod. Dysgwch sgiliau newydd a all eich helpu i reoli eich cwsg trwy ymweld â’n hadran cyrsiau isod.

Gall dysgu am eich patrwm cysgu fod yn ddefnyddiol a’ch galluogi i reoli’ch cwsg. Gallech geisio cadw dyddiadur cwsg yn cofnodi:

• Faint o gwsg gawsoch chi,
• Sut oeddech chi’n teimlo yn y bore,
• Unrhyw beth a allai fod wedi digwydd yn ystod y diwrnod blaenorol a allai fod wedi effeithio’n negyddol ar eich cwsg, ee problemau yn y gwaith/cartref, gormod i’w yfed cyn gwely.
• Unrhyw beth rydych chi wedi’i wneud y diwrnod cynt a allai fod wedi gwella’ch cwsg, ee mynd am dro neu fath arall o ymarfer corff, cael bath cynnes cyn mynd i’r gwely.

Pryd i gysylltu â’ch Meddyg Teulu

Os bydd eich problemau cwsg yn digwydd sawl gwaith yr wythnos, wedi parhau am fisoedd er gwaethaf gweithredu arferion cysgu iachach, yna fe allech chi siarad â’ch meddyg teulu. Byddant yn gallu cynnig rhagor o help a chyngor i gael eich cwsg yn ôl ar y trywydd iawn. Byddant hefyd yn gallu trafod unrhyw ffactorau eraill a allai fod yn cyfrannu at eich problemau cysgu – megis straen, problemau gyda hwyliau neu yfed alcohol.